La creatina se ha ganado un lugar especial dentro del mundo del fitness y el deporte. No solo es uno de los suplementos más consumidos, sino que además es el más estudiado por la ciencia, con décadas de investigaciones que respaldan sus beneficios. Sin embargo, todavía circulan mitos, dudas y confusiones sobre su verdadero impacto en el rendimiento físico y en la salud.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de manera natural a partir de aminoácidos y que también obtenemos a través de alimentos como la carne roja y el pescado. Su función principal es servir de fuente rápida de energía, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas, hacer un sprint o realizar saltos explosivos. En los músculos se almacena en forma de fosfocreatina, que actúa como una especie de batería lista para regenerar el ATP, la molécula energética que alimenta a nuestras células.
En la práctica, esto significa que suplementarse con creatina permite aumentar las reservas musculares de energía y, en consecuencia, mejorar el rendimiento. En nuestra guía sobre mejores creatinas para deportistas, publicada en Limax Deportes, podés encontrar un repaso detallado de las opciones disponibles en el mercado.
Beneficios de la creatina
El interés en la creatina no es casualidad: se ha comprobado que favorece la fuerza y la potencia muscular, algo fundamental en cualquier entrenamiento de resistencia o de alto rendimiento. También facilita la recuperación entre series intensas y, a largo plazo, contribuye al aumento de la masa muscular, no de manera mágica, sino porque permite entrenar con mayor intensidad y volumen.
Un aspecto menos conocido es su efecto positivo sobre la función cognitiva. Varios estudios recientes señalan que la creatina también puede mejorar la memoria y la concentración, especialmente en situaciones de fatiga o de falta de sueño. Si lo que te interesa es cómo impacta en la construcción de músculo, te recomiendo leer nuestro artículo “¿La creatina ayuda a ganar masa muscular?”.
Cómo tomar creatina
La forma más estudiada y recomendada es la creatina monohidratada, que combina eficacia, seguridad y un costo accesible. En cuanto a la dosis, existen dos maneras de utilizarla. La primera es realizar una fase de carga de 20 gramos diarios repartidos en varias tomas durante una semana, para luego continuar con una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos al día. La segunda opción es más sencilla: consumir desde el inicio 3 a 5 gramos diarios de manera constante, sin necesidad de carga. Ambos métodos son efectivos, aunque con la primera estrategia los músculos alcanzan la saturación de manera más rápida.
Lo importante, en cualquier caso, es la constancia. La creatina no actúa por un efecto inmediato, sino que funciona acumulándose en los músculos con el uso sostenido. Para conocer más sobre las diferencias entre presentaciones, podés consultar nuestro post “Creatina monohidratada vs. creatina micronizada”.
¿Cuándo conviene tomarla?
El horario no es determinante, pero algunos trabajos sugieren que puede ser levemente más ventajoso ingerirla después del entrenamiento, junto con una comida que incluya hidratos de carbono y proteínas. Sin embargo, lo verdaderamente decisivo no es la hora del día, sino no olvidar la dosis diaria.
Seguridad y mitos alrededor de la creatina
La creatina es uno de los suplementos más seguros que existen. Su uso lleva más de tres décadas estudiándose en atletas de alto nivel y también en adultos mayores o pacientes con distintas condiciones clínicas. No se ha encontrado evidencia de que afecte negativamente los riñones o el hígado en personas sanas, ni de que provoque calambres o retención de líquidos peligrosa, como a veces se afirma sin fundamento. Únicamente quienes padecen enfermedades renales deben evitarla, salvo indicación expresa de su médico.
Conclusión
La creatina no es un atajo ni un suplemento milagroso, pero sí una herramienta sumamente valiosa para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo, entrenar con más intensidad y favorecer la ganancia muscular. Su bajo costo, la solidez de la evidencia científica y la seguridad de su consumo la convierten en una de las mejores inversiones dentro del mundo de la suplementación.
Creatinas mas populares
En Limax Deportes apostamos por la información clara y responsable. Si querés seguir aprendiendo, te invitamos a leer nuestras notas relacionadas, como “Mejores creatinas para 2025” y la “Guía completa de suplementos para aumentar masa muscular”.